Alimentation équilibrée végétarienne ? Alimentation Vegan ? Omnivore ? L’alimentation est un des 3 principaux leviers pour réduire notre impact environnemental (l’agriculture génère environ 20% des émissions de gaz à effet de serre(0)
La nouveauté pour ce défi en février : on se met 1 objectif : 1 journée/semaine = Végétarienne ou Vegan !
Au programme, je vous partagerais mes recettes prefs, les idées reçues, mes astuces pour notre organisation des courses & en gérant son budget ! Je vous prépare un contenu plus complet avec mes recettes préférés, mes astuces, idées pour une alimentation équilibrée végétarienne !
On est ensemble dans ce défi, je suis aussi très très très heureuse d’échanger & d’avoir vos astuces, recettes sur ce défi pour s’améliorer en faveur de l’écologie !
Mon point de vue sur l’alimentation équilibrée végétarienne :
Être végétarien pour sauver la planète ?
À la maison, nous ne sommes rien, ni purement végétariens, ni vegans, ni carnivores ! Mais puisque notre société aime les étiquettes et les cases s’il fallait mettre des cases, nous serions ce qu’on appelle des flexitariens ! C’est à dire qu’on mange de tout mais on essaye de faire des efforts pour la planète.
Pour être plus précis : nous mangeons très occasionnellement de la viande, nous n’en achetons presque jamais …Nous mangeons rarement du poisson et quotidiennement plutôt une alimentation équilibrée végétarienne ! De mon coté, j’essaye aussi de faire 2 à 3 jours par semaine vegan (sans me prendre la tête – au mieux que je peux). J’aime l’idée de découvrir d’autres façon de cuisiner.
Cas particuliers : Quand nous aimons un plat au restaurant avec viande ou poisson ou que nous sommes invités chez des amis nous faisons au mieux selon nos besoins, nos envies et aussi les personnes qui nous invitent 😉.
En effet, l’impact de l’élevage surtout bovin sur la planète (émission de gaz à effet de serre) 🌍 est conséquent et nous composons avec ça dans notre assiette.
Trouver le juste équilibre : Inspirer plutôt que faire culpabiliser
Pour exemple, selon l’ADEME* : “Chaque kilo de viande produit émet ainsi 5 à 10 fois plus de gaz à effet de serre qu’un kilo de céréales. Pourquoi ? Parce qu’élever des animaux nécessite en plus de produire les aliments pour les nourrir.” (1)
Petit plus : Étant petite je ne mangeais que les légumes 🤪. Je n’ai jamais été une très grande carnivore.
Ici encore comme pour le zéro déchet, l’idée n’est pas de TOUT faire parfaitement – à se faire un burnout – mais plutôt d’essayer autant que possible tous les jours de faire notre maximum pour réduire notre impact ! Et bien souvent… Juste une assiette différente, une volonté de ne pas manger de foie gras à Noël suscite déjà des interrogations à chacun des convives et fait changer petit à petit les choses 😉.
Inspirer plutôt que culpabiliser 🙂 pour semer des graines d’Apprentis Zéro Dechet !
Et bien maintenant cela étant dit… Pour vous aider dans votre démarche de transition vers des repas végétariens, j’ai travaillé pour vous partager les 5 idées reçues sur l’alimentation équilibrée végétarienne et les solutions.
N’hésitez pas à m’écrire ou laisser un commentaire si vous d’autres idées reçues ou que vous en avez entendues !
5 idées reçues sur l’alimentation équilibrée végétarienne :
❌ Idée reçue n°1 : Végétarien = CARENCES
La bonne idée pour se lancer dans une alimentation végétarienne est de se faire accompagner par un.e médecin nutritionniste qui saura certainement t’aider.
Dans une assiette végé équilibrée quelques règles :
- 50% de légumes (ou fruits), l’idéal serait apparemment de faire 1/4 de légumes, 1/4 de crudités. Et aussi de faire 2/3 de légumes et 1/3 de fruits.
- 25% de céréales (quinoa, couscous, pâtes, riz, sarrasin, épeautre, millet…)
- 25% de légumineuses (lupin, pois chiche, lentille, haricot, pois cassé, flageolets…)
Une pincée d’huile d’oléagineux, huile de noix, de colza, graines amandes, noisettes, graines de chia, lin pour l’apport en oméga 3 !
Alimentation équilibrée végétarienne : Carence en protéine ?
En étant suivi par un.e pro de santé, tu peux aussi contrôler tes carences, manques en faisant des analyses de sang régulièrement.
Observe aussi ton corps et ton poids pour réagir le plus tôt possible si tu observes des changements incompréhensibles.
Top 3 des légumineuses riches en protéines :
❌ Lupin – environ 36 g pour 100g avalés
❌ Pois cassés – environ 25 g pour 100g avalés
❌ Pois chiche – environ 19 g pour 100g
1ere position du Lupin même devant un steak 🥩 (25g pour 100g de viande de boeuf) !
Pourquoi faut-il associer légumineuses et céréales dans le même repas ?
Pour éviter les carences, il faut les 8 acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine).
Hors ces 8 acides aminés sont naturellement présents dans la viande ou le poisson tout seul mais ne se retrouvent pas uniquement dans les légumineuses.
Il faut donc associer légumineuses et céréales pour les avoir.
En ne mangeant que l’un des deux ça ne convient pas : les céréales contiennent trop peu de lysine et les légumineuses, trop peu de méthionine.
Repas équilibré végétarien : Carence en B12 ?
En ce qui concerne la fameuse B12, on en trouve dans le fromage, les oeufs.
Si tu as un doute, tu peux en prendre en complément alimentaire (français de préférence) et faire régulièrement des prises de sang pour vérifier que tu n’as pas de carence.
Une carence en B12 peut être grave, on ne rigole pas avec ça. Elle peut aussi mettre du temps à être décelée alors mieux vaut prendre des compléments.
Cette vitamine est indispensable au bon fonctionnement du corps humain.
Compléments alimentaires : Pas Convaincu.e ?
Je te comprends tellement, je me disais la même chose et puis j’ai appris pas mal de choses.
Par exemple : Il n’est pas rare que les animaux d’élevage destinés à la consommation soient supplémentés en vitamine B12.
Au final, en ne mangeant pas de viande, tu choisis de la prendre au lieu de l’animal qui sera en élevage.
Je me suis aussi souvenue des chiffres de l’ADEME* : “Chaque kilo de viande produit émet ainsi 5 à 10 fois plus de gaz à effet de serre qu’un kilo de céréales. Pourquoi ? Parce qu’élever des animaux nécessite en plus de produire les aliments pour les nourrir.”(1)
Du coup ça m’a permis de lever tous mes freins et de me remotiver.
Celles et ceux qui mangent de tous (omnivore – viande) peuvent aussi présentés des carences notamment en B12 (s’ils n’en mangent pas assez), et donc auront besoin aussi de prendre des compléments.
Spiruline & Algues Nori : riche en B12 ?
Attention, la spiruline et l’algue Nori ne sont pas des sources suffisantes de B12 pour éviter de prendre des compléments.
❌ Idée reçue n°2 : Trop de temps de préparation de repas
Pois chiche, lentilles à faire tremper la veille …? C’est un peu fastidieux !
T’inquiète il est aussi possible de cuisiner Vege minute !
Quelques conseils pour une alimentation équilibrée végétarienne :
❌ J’ai toujours une conserve de pois chiche, lentilles déjà cuites (ça sauve trop !)
❌ Je cuisine mes légumineuses et céréales en grosse quantité et parfois dans la même casserole & si besoin je congèle.
❌ Une salade de légumes équilibrée me prend 3 min à faire !
Tu manques d’inspiration pour tes repas végétariens en hiver ?
- Salade de fenouil, lamelle d’oranges 🍊, noisettes, lentilles en boite et du riz (10 min de cuisson) et petite vinaigrette.
- Salade de choux de Bruxelles crus, amandes, butternut rotie (à l’avance) betterave cru, champignons, couscous (5 min de cuisson) et pois chiche en boite sauce yaourt végétal et citron.
❌ Les oeufs apportent facilement et rapidement les protéines nécessaires
- Omelette de champignons
- Oeufs à la florentine
❌ J’adopte des céréales rapides à cuire – 10 minutes : riz basmati, pâtes, petit épeautre, couscous, sarrasin, quinoa…
❌ Idée reçue n°3 : L’alimentation équilibrée végétarienne n’est pas gourmande ?
L’alimentation végétale n’est pas constituée que de graines et salades ! Je suis une gourmande et je me régale tous les jours en mangeant végétarien !
Tu peux adapter TOUTES tes recettes prefs en trouvant des façons ingénieuses & gourmandes de remplacer la viande, le poisson ou le fromage et les oeufs pour les Vegans !
Amuse-toi avec les épices, les textures et sauces ultra gourmandes !
Exemples d’idées de repas végétariens gourmands
- Burger avec galette d’haricot rouge ou galette de patate 🥔, galette de falafel & yaourt grec citron ciboulette morceau de raclette ou chèvre pané, tomates confites, pickles d’oignons…
- Galette blé noir avec œuf 🥚, ratatouille maison, ou encore fondu de poireaux et fromage 🧀
- Raclette avec champignons confits, carotte marinée au soja / citron , patate douce fondante, butternut rôtie et oignons caramélisés !
- Chili sin carne avec maïs, pois chiche, sauce tomate… Tu peux mettre du tofu ou protéine de soja à la place de la viande ou ne pas la remplacer 😉 !
- Hachi parmentier aux lentilles et champignons
- Curry de légumes avec légumes de saison.
Il faut être inventif et s’inspirer de la cuisine indienne, libanaises…!
Pour les Apprentis Vegans, le tofu soyeux ou une crème de cajou (faite maison en mixant des noix de cajou, des amandes avec un tout petit peu d’eau), crème de soja remplacent bien la crème, il existe de plus en plus de fauxmage vegan ou des cream chease à base de yaourt de soja très bon …;)
“Selon cette étude anglaise parue en 2021, une alimentation végétarienne ou vegan permettrait d’économiser jusqu’à 30% sur son ticket de caisse.”(3)
❌ Idée reçue numéro 4 : Manger végétarien, ça coûte cher & c’est compliqué !
Si tu adaptes ton alimentation et ne cherche pas à consommer exactement de la même façon en utilisant tous les substituts pour remplacer une viande par exemple… Il y a vraiment des chances que cela te coûte moins chers.
Le problème des substituts à la viande ? Ils coutent chers, sont souvent très peu intéressants nutritionnellement parlant
Selon cette étude anglaise parue en 2021 (3), une alimentation végétarienne ou vegan permettrait d’économiser jusqu’à 30% sur son ticket de caisse.
Acheter de la viande de bonne qualité, locale de petits producteurs est un vrai gros budget.
Ici en consommant de saison et en vrac tu ne devrais pas te ruiner en achetant des pois chiche et riz basmati.
❌ Les Fausses Bonnes idées : Les produits préparés végétariens
A mon avis, il faut éviter les produits transformés à la mode pour la cuisine végétarienne, les steaks végé, galette végétale de soja, lait à base de végétaux etc. D’ailleurs ils sont bourrés de sucre, suremballés et pas forcément très riches en proteÏne.
Les produits les plus chers sont les fauxmages vegan, lait végétaux, steaks ! Mais devine quoi, tu peux largement les fabriquer toi même. Je te partage ma recette de lait végétal sur le blog.
Nous consommons beaucoup plus de fruits et légumes depuis que nous sommes flexitariens. Ce qui est plutôt bon pour notre santé et si nous achetons de saison, cela ne coûte pas plus cher.
Alimentation équilibrée végétarienne – Mon budget : 260€/mois
De toute façon, dorénavant mon budget alimentation est ma 1ère priorité, je cherche à faire des économies mais je sais qu’il y a une part incompressible de ce budget. Consommer bio, de saison et local (autant que possible) me permet d’une façon très régulière soutenir les systèmes, l’agriculture que je souhaite voir se développer pour le monde de demain ! C’est donc important pour moi de ne pas trop sacrifier cela.
Je ferais des économies en imaginant mes vacances autrement plus locales, réduisant les protéines couteuses (poisson, viande…) en ayant une mobilité au maximum douce (vélo !), en consommant uniquement le strict nécessaire (vêtement d’occasion uniquement lors de besoin), en cuisinant davantage…!
C’est un autre mode de vie, je fais au mieux avec mon budget mais mon alimentation est ma 1ère priorité.
Nous faisons nos courses en magasin bio pour 2 personnes, sans nous priver nous en avons pour 130€ pour deux semaines, soit un budget de 260€/mois en mangeant tous les jours chez nous (coucou le télétravail !).
“Pour produire 1 kg de viande de boeuf industriel élevé dans les Flandres belges (sans os), on émettra environ 22 kg de CO2 (7).”
❌ Idée reçue n°5 : Manger de l’Avocat du Pérou est plus polluant que de la viande locale
On a tous cet exemple de l’Avocat venant du Pérou qu’il serait ridicule de manger en étant vegan comparé à manger de la viande de son petit producteur local.
Je comprends totalement cette logique… Un produit – avocat – venant de très loin versus un autre – de la viande de boeuf – venant de 20km aux alentours.
J’étais plutôt de cet avis avant de creuser le sujet…
Alimentation équilibrée végétarienne : Le coût sur la planète :
Céréales Versus Poulet et Oeuf ? :
Pour produire 1 kg de seigle, on émettra entre 0.8 à 1 kg de CO2 (4), alors que pour 1 kg de poulet, on émettra trois fois plus, autour de 3 kg de CO2 (5).
Les oeufs quant à eux auraient une empreinte carbone de 1.6 kg de CO2 par kilo d’oeuf (6) (soit environ 180 g par oeuf).
Qu’en est-il du Boeuf ?
Pour certaines productions d’origine animale comme le boeuf, c’est encore plus important : pour produire 1 kg de viande de boeuf industriel élevé dans les Flandres belges (sans os), on émettra environ 22 kg de CO2 (7).
Dans le cas de notre petit producteur local, qui n’élève pas le boeuf de manière industriel évidemment l’impact sera donc moindre mais tout de même toujours beaucoup plus élevé qu’1 kg de seigle.
Consommation d’eau : Ou en est-on ?
Même chose pour la consommation d’eau : faire pousser 1 kg de blé contribuera à consommer environ 1800 litres d’eau (8), alors qu’il faudra environ 10 fois plus (19 000 litres) pour produire 1 kg de viande d’agneau (9).
Le constat est donc sans appel et l’écart d’impact si grand que même en rajoutant le transport par exemple en bateau d’un avocat venant du Pérou, l’avocat restera moins impactant (en ce qui concerne les émissions de Gaz A Effet de Serre) que manger de la viande de boeuf d’élevage LOCAL.
Avocat : 2,75 kg CO2 eq/kg de produit (10)
Selon l’ADEME (photo ci-dessous), en moyenne l’impact d’un avocat est de 2,75 kg CO2 eq/kg de produit (10). C’est évidemment une moyenne.
L’ADEME (Agence de l’environnement et de la maîtrise de l’énergie) a mis à disposition une base de données (10) permettant d’avoir ces informations sur tous les aliments ! Une vraie mine d’informations !
Avocat : Moins impact en Gaz A effet de Serre (10) mais pas exemplaire
Ce constat étant fait il peut être compréhensible évidemment de rester cohérent avec sa démarche locale et de saison et de privilégier occasionnellement de manger de la viande de son petit producteur local – qu’on a aussi plaisir à soutenir dans son activité par la même manière – et rester cohérent !
Emission de Gaz A Effet de Serre des produits importés :
En réalité, la plupart du temps, les émissions de Gaz A Effet de Serre induites par le transport de produits importés n’est en rien comparable à l’impact de leur fabrication…
De plus, évidemment il y a d’autres problèmes apportés par l’avocat venant du Pérou, du Mexique. Ils sont souvent responsables de déforestation, de conditions de travail lamentables des humains, conditions de production très peu respectueuses de l’environnement…
Mais que faire, j’adore l’Avocat ! Mon avis :
Personnellement, comme vous. je suppose j’adore l’avocat… Mais je me réserve ce petit plaisir très très occasionnellement, je le prends bio et uniquement s’il vient d’Espagne !
Il s’agit donc de rester cohérent dans sa démarche. Et ne pas oublier de regarder le panorama global de l’impact de son alimentation pour faire les bons choix.
Mon organisation au quotidien : Vegétarien ? Vegan ? Omnivore ?
Dans mon cas, je choisis de manger végétarien 60% du temps, quelques jours / semaine, je me fais un challenge vegan 30% du temps et je dois manger du poisson ou viande les 10% restant.
Si nous étions déjà 65 millions à adopter cette méthode de consommation, nous aurions moins de problème. Comme d’habitude, l’idée est de faire de son mieux et d’inspirer autour de soi ! L’idée est de faire des efforts 90% du temps.
Inspirer plutôt que culpabiliser 🙂 pour semer des graines d’Apprentis Zéro Dechet !
Pourquoi attendre d’être parfait pour faire quelque chose de bien ?
Et vous dans quelle team êtes vous ? Team tout ou rien ou vous composez en fonction ?
Préparez-vous une Saint-Valentin en mode végétarien ?
Approfondir le sujet / Source :
(1) Découvre en plus sur l’impact de notre alimentation sur l’environnement
(2) Cuire ses légumes secs et céréales
(3) En savoir plus sur les emissions de gaz à effet de serre provenant de l’avoine, de l’orge et du blé
(4) En savoir plus sur l’empreinte carbone des différents systèmes d’élevage de viande de mouton et de poulet en Tunisie
(5) Découvre en plus sur l’impact des oeurs élevés en plein air sur les émissions de gaz à effet de serre
(6) En savoir plus sur l’empreinte carbone de la viande bovine en Flandres (Belgique)
(7) En savoir plus sur l’empreinte d’eau pour la production végétale
(8) ADEME : Base de données pour calculer empreinte carbone d’un aliment
Recette de lait végétal maison
Emissions : “Grand Bien vous fasse” = “Comment manger durable ?”